*

!!! BU BLOGDA YGS-LYS VE KPSS'YLE ALAKALI SORULARA YANIT VERİLMEMEKTEDİR.

19 Mayıs 2009

ÖFKEMİZİ NASIL KONTROL ALTINA ALABİLİRİZ?


öfkemizi kontrol altına almalıyız,
bu her insan için mümkündür, yeterki inansın...


Öfkemize Yenilmemek

Öfke Nedir?

“Öfkeyle kalkan zararla oturur”, “Keskin sirke küpüne zarardır” gibi atasözlerimiz “barut gibi”, “saman alevi gibi parlar” “kafasının tası attı”, deyimlerimiz öfkeyi hepimizin tanıdığının ve her dönemde var olduğunun bir kanıtıdır.

Öfke, insanın mutluluk, üzüntü, korku ve nefret gibi temel duygularından birisidir. Bireyin planları, istek ve ihtiyaçları engellendiğinde, haksızlık, adaletsizlik ve kendi benliğine yönelik bir tehdit algıladığında yaşanabilmektedir.

Arkadaşınıza, annenize, kardeşinize, sokaktaki adama, öğretmeninize ya da amiriniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; uzayan kuyruklar, trafik sıkışıklığı, planlanan bir işin bozulması gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz.

Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrol edilemez olup yıkıcı hale dönüşürse okul ve iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açabilir.

Öfke ve saldırganlık, çoğu zaman birbiriyle ilişkili olarak ele alınmakta ve birbiriyle bağlantılı olarak değerlendirilmektedir. Saldırganlık bir davranıştır; öfke bir duygudur. Öfke bazen saldırganlığa yol açar, fakat çoğu zaman saldırgan davranışın başlatıcısı değildir.

Ne Zaman Öfkeleniriz?
* Kişiliğimize saldırıya geçildiğini düşündüğümüz zaman,
* Kışkırtıldığımız zaman,
* Hayal kırıklığına uğradığımız zaman,
* Stres altında olduğumuz zaman,
* Haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz zaman,
* Kendimizi ifade edemediğimiz zaman, öfkeleniriz.

İnsanların Öfke İfadeleri Neden Farklıdır?
Genetik ya da fizyolojik nedenler; bazı insanların doğuştan sinirli, alıngan ve kolayca kızabilen yapıda olduklarına dair görüşler bulunmaktadır.

Sosyo-kültürel nedenler; öfkenin bastırılması gereken olumsuz bir duygu olduğunu öğrenerek büyürüz çevremizdeki yetişkinlerin öfkelendiklerinde sergiledikleri davranışları model alabiliriz.

Öfkeyle Başa Çıkma
Öfkeyle başa çıkma, öfkenin bastırılmasını ve saklanmasını değil, tanınmasını gerektirir. Bireyler ancak öfkelerini tanıdıklarında, öfkesinin zararlarından kurtulabilirler ve onu kendileri için yapıcı bir şekilde ifade edebilirler.

Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanılmaktadır. Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir.

Öfkeyi Sözel Olarak İfade Etmek
Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, bireyin istediklerinin ne olduğunun farkına varması, bunları açık ve karşısındakini incitmeyecek bir şekilde aktarabilmesi gerekmektedir.

İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır.
Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir.

Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz.

Öfkenin Yönetimi
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer kimi zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.

Öfkemizi boşaltmak iyi midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. Örneğin, asıl kaygı duyduğunuz şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz.

Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?

Gevşeme:
Derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.

Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:
Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.

Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.

Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

Düşünceleri Değiştirme;
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, her şey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır.

Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.

Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkar özelliklerinin farkına varmalı ve beklentilerini arzulara dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, “bana verilmeli” ya da “benim olmalı” demek yerine, “bana verilmesini isterdim” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.

Problemi çözme
Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.

Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.

Daha iyi iletişim
Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey; Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin. Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın.

İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükûnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.

Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!”şeklindedir. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!

Çevrenizi değiştirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha
Zamanlama: Eğer bir kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.

Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

Alternatifler bulun: Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın. Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz?

Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikologun danışmanlığına başvurabilirsiniz.

Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır.

Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

Alıntı
Not: Bu yazıda Türk Psikologlar Derneği yayınlarından yararlanılmıştır.
Uzm. Psk. Nurgül Yılmaz

YORUM YAZ

6 yorum:

  1. Merhaba.Ben 1965 doğumluyum hayatı,doğayı,insanlığı seviyorum hatta yıllar önce benim için " Allah bu kızı insanları sevsin diye yaratmış" derlerdi.Artık dayanamıyorum ,İnsanların saygısızlığına , hırslara , terbiyesizlerin-hainlerin-ikiyüzlülerin hep kaznıp,benim gibilerin SALAK diye adlandırılmasına dayanamıyorum,Çok yorgunum,o kadar yorgunum ki;artık hiç kimse için birşey yapmak istemiyorum desemde yinede birileri için birşey yapmak beni birşekilde mutlu ediyor.Belki bir kişi bile hala iyi olan birileri olduğunu görürse,bir kişiye bile olsa iyi birşey aşılayabilirsem diye hala çabalıyorum ama inanın çooook yorgunum.O kadar çok anlatmak istediğim şey var ki,ayakta durabilmek için YARDIMA İHTİYACIM VAR NE OLUR YARDIM EDİN EĞER DÜŞERSEM KİMSE BENİ KALDIRAMIYACAK YADA (BELKİDE KORKUM) KALDIRMAK İSTEMİYECEK.Çünki ben başkalarını düşünmek gibi gereksiz şeylerle uğraşan biriyim, kimbilir belki de hata ben de, artık doğrularım ve yanlışlarım karıştı.Söylemek istediğim çok şey var aslın da ama şu anda kelimeler kifayetsiz kalıyor.(gibi geliyor bana ) LÜTFEN BANA DESTEK OLUN YORGUNUM ÇOK YORGUNUM..

    YanıtlaSil
  2. tekrar merhaba ..Ben biraz önce adsız olarak yorgunum diye mesaj atan 1965 doğumlu kişiyim artık google hesabım var biliginize...Sevgiler..

    YanıtlaSil
  3. merhaba jas;

    yapılan hiç bir iyilik yada kötülük karşılıksız kalmaz

    fakat iyilikler diğer insanlardan iyilik görmek için yapılmaz,
    yani karşılığı insanlardan beklenerek yapılmaz
    iyiliklerin karşılığını Allah verecektir

    ve
    şu varki
    iyilik yapana iyilik yapmak kolaydır
    iyilik yapmayana iyilik yapmak zordur
    kötülük yapana iyilik yapmak, iyiliğini istemek çok daha zordur

    evet
    günümüz insanlarının bir çoğu bencil
    diğer insanları kişisel menfaatleri için kolaylıkla harcayabiliyorlar, üzebiliyorlar, kullanbiliyorlar

    iyilik yeri geldiğinde arsıza arsızlığını haykırmaktır, iyilik yumuşak başlılık değildir

    bazı kişiler iyi insan olmaktan, yumuşak huylu olmayı, kimseye ses çıkarmamayı, kırılsa da kırmamayı anlıyorlar

    fakat iyi insan, hata yapana karalı bir şekilde haddini bildirebilmelidir
    (fakat burada haksız yere kimsenin kırılmaması gerektiğini belirtmekte yarar var)
    bunu kendisine yapılan hatadan daha çok bir mazlumun hakkını savunurken yapması daha yerinde bir davranış olacaktır

    farklı farklı kitaplar okumanızı tavsiye ederim
    özellikle, insanları anlamak için Mevlanayı Yunusu okumanızı tavsiye ederim

    iyi geceler...

    YanıtlaSil
  4. PROBLEMMM dedi ki...
    MERHABA BEN 17 YAŞINADAYIM HALEN KURTULAMADIĞIM SORUNLAR VAR. SİZDEN AKIL ALMAK İSTİYORUM BİR BÜYÜĞÜM OLARAK. BEN ÇOK ALINGANIM İNSANLARIN BANA KARŞI EN KÜÇÜK TAVIRLARINI BİLE CEKEMİYORUM. ONLARIN BENİ ÜZMEYE HİÇ HAKKI OLMADIĞINI DÜŞÜNÜYORUM YANLIŞMIYIM. SONRA İNTİKAM ALMA İSTEDİĞİ BULUYORUM VE ASABİLEŞİYORUM SİNİRLENİYORUM SEVDİĞİM ZEVK ALDIĞIM İŞLERDEN HOŞLANMIYORUM ÖFKELENİYORUM. İNSANLAR BENİM KALBİMİ KIRDIĞI ZAMANLARDA ÖLMEYİ DÜŞÜNÜYORUM NE YAPMALIYIM GÜLÜP GEÇMELİMİYİM HAKSIZLIĞA DUR MU DEMELİYİM
    ONURSUZ GURURSUZ MU OLMAM GEREK LÜTFEN YARDIMCI OLUN NE YAPICAMI BİLMİYORUM. İNSANLAR GERÇEKTEN BENİ ÇOK ÜZÜYOR

    YanıtlaSil
  5. merhaba;

    eğer normalde diğer insanların alınganlık göstermedikleri şeylere alınganlık gösteriyorsan bu başka bir problemin belirtisi olabilir

    ifade ettiğin sorunlar hayatını önemli ölçüde etkiliyorsa mutlaka bir uzmandan yardım almalısın

    alınganlığın nedeninin ortaya çıkarılması gerekir, bu da anca psikoterapiyle mümkündür

    iyi günler dilerim...

    YanıtlaSil
  6. merhaba nasılsınız ben adsız soylu 17 yasındayım ödev vardda yapmadım öfkeyle nasıl basa cıkarız??

    YanıtlaSil

1.Konuyla veya blogla ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.

2.Yorumlama biçimi kutucuğundan Adı/Url; yi seçerek, isminizi ve dilerseniz mail veya site adresinizi yazabilirsiniz
bir isim yazmayı unutmayınız

3. YGS-LYS sistemi hakkında soru sormak için
Buraya TIKLAYINIZ

4. Bu sitede YGS-LYS hakkında sorulan sorulara yanıt verilmeyecektir.

Not: Yalnızca bu blogun üyesi yorum gönderebilir.

*

!!! BU BLOGDA YGS-LYS VE KPSS'YLE ALAKALI SORULARA YANIT VERİLMEMEKTEDİR.
YAPILAN ÖNERİ VE DEĞERLENDİRMELER İLGİLİ SINAV KILAVUZLARI KAPSAMINDA YAPILMAKTADIR. ESAS OLAN İLGİLİ KILAVUZDA YAZILI OLANLARDIR.